放松身心的瑜伽体式

瑜伽可以将身体和思想、精神融为一体。瑜伽有三要素：体式、冥想和呼吸。协调好这三个要素时，你就可以得到一次深层的精神旅程。瑜伽是种古老的哲学，诞生于印度。瑜伽旨在获得身心的平静。当你将呼吸控制、冥想和体式联合起来时，你会从中获得极大裨益。它们可以让你保持身材，抵抗肥胖，减少压力以及平和内心。当你用瑜伽体式来放松身心时，这些体式是极为有效。以下是一些可以放松身心的体式：

1、孩童式

孩童式是非常流行的一个瑜伽体式。它可以帮助平静内心，放松身体，减少压力，释放紧张感，也对神经系统和淋巴系统有好处。

步骤：(1)跪在瑜伽垫上，将臀部放在后脚跟上，两膝盖稍稍分开，保持与臀部同宽。(2)脊柱伸展拉长，慢慢向前弯曲身体，将胸部贴在大腿上。(3)额头放松，贴在垫子上。双手尽量往前伸展，手掌向上或向下都可以，以舒适为准。(4)保持此姿势，深呼吸，使身体平静。(5)保持此姿势1-5分钟。

2、站立前屈式

站立前屈式又叫站立前屈折叠式或前屈式。站立前屈式也是非常流行的一个瑜伽体式。它可以帮助平静内心，放松身体，减少压力，减轻头痛、紧张、疲劳、压抑以及失眠症状。事实上，这个体式是拜日式的核心要素之一。它可以帮助伸展整个身体，恢复活力。练习此体式能够增强肝肾功能，改善消化，减轻哮喘、鼻窦炎，降低血压，治疗骨质疏松和不孕不育。

步骤：(1)站在垫子上，双脚并拢或者微微分开。(2)双手放在臀上，吸气。(3)呼气，以髋关节折叠前屈。放松肩膀，尽量把头靠向地面。(4)掌心向下，把手压在垫子上，指尖和脚趾在一条线上。(5)把体重转移到脚趾上，尽量伸直双腿。(6)深呼吸，感受腿后的拉伸。(7)保持此姿势，时间最长不得超过1分钟。(8)双手放回臀上，吸气，慢慢站立起来。(9)重复5-10次。注意：后背下方有损伤的人和高血压患者不适合练习此体式。

3、腿靠墙式

这个体式有助于恢复健康，平静身心，舒缓压力。另外，它还可以促进血液循环，减轻痛经，放松肿胀疲劳的双脚，促进消化，治疗背疼，减轻抑郁，紧张和失眠症状，延迟衰老。

步骤：（1）靠墙躺下，调整呼吸，使呼吸沉稳。（2）呼气，把你的腿靠在墙上，脊椎不要弯曲。（3）双手掌心向上，放在身体两侧。（4）深呼吸数分钟。（5）弯曲膝盖，向一边滚下来，落地。（6）休息几分钟，背靠墙直直坐着，然后慢慢站起来。

注意：经期不要做这个体式。青光眼和高血压患者请勿练习。

4、仰卧束角式

仰卧束角式对于初学者和专业瑜伽练习者来说都是十分放松的一个体式。这个体式可以放松身心和精神，也可以缓解压力、抑郁和紧张；拉伸腹股沟和大腿内侧肌肉，帮助降低血压。

步骤：（1）垂直坐在瑜伽垫上，双腿合在一起，伸直。（2）脊椎伸直，髋关节尽量外旋。（3）呼气，慢慢躺下。（4）用手把两个臀瓣分开。（5）弯曲膝盖，把脚跟对着盆骨，保证双脚要触地。（6）掌心向上，把手放在身体两侧，以舒适为准。（7）放松身体，深呼吸。时间不超过5分钟。（8）从该体式恢复：首先，收回膝盖。然后慢慢滚向侧边，用手撑着身体坐起来。

注意：如果膝盖、后背下方、腹股沟、肩膀或者臀部受过伤，请勿练习此体式。

5、下犬式

这是传统拜日式里的一个体式。它本身也是个很好的瑜伽体式。下犬式可以拉伸肩部、双腿、脊椎和整个身体。它可以使身体恢复活力，平静心神，对抗疲劳并且减缓抑郁。它也可以增强免疫系统，促进消化以及鼻窦血液循环，缓解背痛、头痛和失眠。这个体式对那些肩膀一受力就弯腰驼背的人来说尤其有用。

步骤：（1）膝盖跪在地上，双手向前撑地。掌心向下，手指打开，撑地。（2）脚和手在一条直线上，手臂往前伸展，手肘不要弯曲，也切勿超伸。（3）呼气，膝盖离地。臀部抬起，背部往上，整个身体形成倒V形。（4）深呼吸，放松头和后颈。（5）保持此体式1-3分钟。（6）弯曲膝盖，跪回垫子上。保持孩童式并呼气放松，然后再慢慢站立起来。

注意：患有严重的腕管综合症或高血压者不要练习。下犬式也不适合背部或肩膀受过伤的人。

6.尸解式

这个体式可以帮助减少来自肌肉的压力，在工作完或练习完其他体式后，提供彻底的放松。

步骤：（1）平躺在地上。（2）掌心向上，双手放在身体两侧，微微分开。（3）双腿微微分开，慢慢呼吸，感觉气息来自腹部和胸腔深处。（4）闭上眼睛，尽可能地集中注意力放松身体的每块肌肉。（5）保持此体式5-15分钟。（6）深呼吸几次，慢慢滚动身体到一侧，用手撑着坐起来。

注意：在练习任何体式之前，要先在瑜伽班学习怎样正确地做瑜伽体式。永远记住，只有正确地做每个体式，瑜伽才能使你的身体获益。

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